ANDREJ BOHTE

Trener specializiran v pridobivanje moči s pomočjo lastne teže in dodatnih bremen, povečanje gibljivosti, prehransko svetovanje in rehabilitacijo po poškodbah gibalnega sistema.

+386 40 506 237

LJUBLJANA, SLOVENIJA

Na vrh
Andrej Bohte > Prehrana  > ALI SE LAHKO ZREDITE OD TEGA, DA JESTE PREMALO? NE, VENDAR JE TULE RAZLOG, ZAKAJ JE TAKO PREPROSTO MISLITI, DA SE LAHKO.

ALI SE LAHKO ZREDITE OD TEGA, DA JESTE PREMALO? NE, VENDAR JE TULE RAZLOG, ZAKAJ JE TAKO PREPROSTO MISLITI, DA SE LAHKO.

 

Svoje prehranjevalne navade in vadbo podrobno spremljate, vendar rezultatov ni od nikoder. Se je vaš metabolizem tako upočasnil, da leze? So vaši hormoni izven ravnovesja? Je res možno pridobiti na teži zato, ker jeste premalo? Pa poglejmo, kaj se zares dogaja – in kako to težavo rešiti.

 

 

»Kako je možno, da jem tako malo in se še vedno redim? Ste se kdaj tako počutili?

 

O tem se znova in znova sprašujejo tako stranke kot trenerji.  Zmedeni so, frustrirani, morda celo jezni. 

 

Kljub vsemu, da počnejo vse možno, tudi jejo manj – morda veliko manj – še vedno ne izgubljajo kilogramov.

 

Pravzaprav morda celo pridobivajo na teži.  Hitro pobrskajte po spletu in boste zagotovo našli veliko razlag za to.

 

Nekateri pravijo, da je treba upoštevati zakone energetskega ravnovesja in da ljudje kalorij ne seštevamo pravilno. Drugi ta pojav imenujejo »način stradanja« ali nekakšna čudna težava s presnovo ali hormoni.

 

 V čem je torej finta? Je kaj narobe z našimi telesi ali je vse v naših glavah? Ali se zares lahko zredimo od tega, da jemo premalo?

 

Resnica: Termodinamika ne laže. Verjetno ste že kdaj slišali za termodinamiko, energetsko ravnovesje, ali za izraz »kalorije noter, kalorije ven.«

 

Z izrazom termodinamika povemo, koliko energije je bilo uporabljene in spremenjene. Preprosto povedano, energijo vnašamo v obliki hrane in jo porabljamo z aktivnostmi, kot so:

 

  • osnovne presnovne funkcije (dihanje, kroženje krvi itd.),
  • gibanje (vsakdanje dejavnosti, namenska vadba itd.),
  • proizvajanje toplote (imenovana tudi termogeneza),
  • prebava in izločanje.

 

 

Energetsko ravnovesje (»kalorije noter, kalorije ven«) določa telesno maso.

  • Če prejmemo več energije, kot je porabimo, se naša telesna teža poveča.
  • Če prejmemo manj energije, kot je porabimo, se naša telesna teža zmanjša.

Seveda obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na obe strani te na videz preproste enačbe in lahko povzročijo zmedo:

 

ENERGETSKO RAVNOVESJE
»Kalorije noter« vs. »kalorije ven«
DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA ENERGIJSKI VNOS DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA ENERGIJSKI IZKORISTEK
APETIT

hormoni uravnavajo občutek lakote in sitosti

BAZALNI METABOLIZEM

poraba kalorij v mirovanju

OKOLJE

politično, ekonomsko, družbenokulturno

DEJAVNOST PRI VADBI

cena vadbe

PRESNOVNA ENERGIJA

Kalorije, absorbirane iz hrane

DEJAVNOST PRI DRUGIH AKTIVNOSTIH

 

OKUSNOST HRANE/NAGRADA

struktura, okus, energijska gostota

TERMIČNI UČINEK HRANE

 

PSIHOLOGIJA

Način razmišljanja, občutek nadzora, stres, samopodoba

 

Vendar pa ljudje ne kljubujemo zakonom termodinamike.

 

Kaj pa nepojasnjeno spreminjanje telesne teže? Takrat, ko pojemo obilno večerjo in se zbudimo lažji? Ko mislimo, da »delamo vse prav«, vendar se jeziček na tehtnici ne premakne?

 

Nak, tudi če mislimo, da kljubujemo zakonu vnosa in porabe energije, mu ne.

 

 

Kaj pa tisti zdravnik, ki zagovarja prehranjevanje z majhnim deležem ogljikovih hidratov in trdi, da odpornost na insulin (ali kakšen drug hormon) razvrednoti enačbo?

 

Čeprav hormoni lahko vplivajo na delež mišične mase ali maščobe, ki ga pridobimo ali izgubimo, še vedno ne razvrednotijo enačbe energijskega ravnovesja.

 

Vendar pa, kot pove že sam naslov članka, je preprosto razumeti, zakaj ljudje – tudi na spletu slavni guruji in zdravniki – postanejo zmedeni.

 

En razlog za to je …

 

Merjenje presnove je precej zapleteno.

 

Vaše natančne presnovne zahteve in odzive ni tako preprosto izmeriti.

 

Stopnjo vašega bazalnega metabolizma, količino energije, ki vas ohranja pri življenju, je mogoče približno izmeriti, a so meritve natančne le toliko, kolikor so dobra orodja, ki jih uporabljamo.

 

Najboljše orodje za merjenje presnove so hermetično zaprte presnovne komore, vendar pa nas ni ravno veliko, ki bi jih redno uporabljali.

 

Kar pomeni, da stopnja vašega bazalnega metabolizma, ki vam jo izmerijo v telovadnici ali si jo izmerite z napravo za merjenje telesne pripravljenosti, lahko pri mladih, zdravih ljudeh odstopa tudi za 20-30 odstotkov, medtem ko pri ostalih populacijah lahko odstopa še bolj.

 

Seveda, če bi lahko natančno izmerili, koliko energije porabite vsak dan, bi lahko natančno izračunali, koliko energije vnesete in absorbirate ter bi lahko ugotovili, ali resnično »jeste premalo« glede na potrebe vašega telesa.

 

Vendar pa tudi, če bi se o tem lahko poučili izven laboratorija, česar seveda ne moremo, ne bi bilo uporabno, ker je proizvajanje energije dinamično, kar pomeni, da se vsaka spremenljivka spremeni, ko se spremeni katera od ostalih spremenljivk.

Z drugimi besedami, razen če natančno merimo dovedeno in proizvedeno energijo vsako minuto posebej, ne moremo zagotovo vedeti, kaj se dogaja z vašo presnovo in kako se ta ujema s hrano, ki jo jeste.

 

Večino časa moramo ugibati, kar nam ne gre najbolje od rok.

 

Ne le to, tudi naše dojemanje uživanja »premalo hrane« je subjektivno

 

Največkrat je težava v tem, kako količino hrane dojemamo.

 

Človeška bitja težko ocenimo, koliko pojemo in koliko porabimo. Radi verjamemo, da pojemo manj in porabimo več kot v resnici – včasih se »zmotimo« tudi za 50 odstotkov. (Zanimivo je, da imajo posamezniki z nižjo telesno težo, ki se želijo zrediti, ravno nasprotne težave: svoj vnos hrane precenijo, svojo porabo pa podcenjujejo).  

 

Težava ni v tem, da lažemo (čeprav s količino hrane, ki jo naj bi jo zaužili, včasih zavajamo sebe in druge). Bolj kot karkoli drugega se trudimo oceniti velikosti porcij in štejemo kalorije, kar je še posebej težko v današnjem času, ko so krožniki in porcije hrane večji kot kadarkoli prej. Energijsko bogata in izredno okusna hrana je vseprisotna, cenovno dostopna in družbeno sprejemljiva.

 

Ko začnemo več pozornosti namenjati velikosti porcij in jih začnemo meriti s pomočjo pesti, tehtnice in merilnih skodelic, smo velikokrat osupli, ko ugotovimo, da jemo veliko več, kot smo si predstavljali.

 

Še več, dinamičnost presnove nas lahko zmede. 

 

Še en razlog, zakaj je preprosto verjeti, da ste se zredili zato, ker ste jedli premalo (ali niste shujšali, ker ste jedli manj), je zato, ker vaša presnova ni podobna računalniku.

 

Na primer, morda ste slišali, da pol kilograma maščobe vsebuje 3500 kalorij, torej, če dnevno zaužijete 500 kalorij manj, boste shujšali pol kilograma tedensko (7 x 500 = 3500). (Razen če ste, seveda, snedli 5000 kalorij v enem obroku ob koncu tedna, kar bi pomenilo, da ste na dobri poti k pridobivanju telesne teže).

 

Vendar pa človeška presnova ne deluje na tak način. Človeško telo je zapleten in dinamičen sistem, ki se hitro odziva na spremembe v svojem okolju. Ko jeste manj, še posebej čez daljše obdobje (ta del je pomemben), se ta zapleten sistem prilagodi.

 

Torej je jasno, da enačbe, ki jih uporabljamo za predvidevanje števila kalorij, ki jih potrebuje »povprečna« oseba, za vas ne držijo. Zato lahko pridobite telesno težo (ali je ne izgubite) z vnosom količine kalorij, ki je pod ravnijo vaše izmerjene porabe kalorij.

 

Zato bodo nekateri strokovnjaki, ki nimajo dovolj znanja o omejitvah merjenja presnove, poskušali najti vse mogoče zapletene hormonske ali okoljske vzroke, ki naj bi bili v nasprotju z zakoni termodinamike.

 

Vendar pa je odgovor veliko preprostejši.

 

Vaše ocene niso bile najbolj natančne.

 

Zadrževanje vode? Da, je nekaj na tem.

 

Kortizol je eden stresnih hormonov in vpliva na raven tekočin v našem telesu. Omejitev hrane in hranil je dejavnik stresa (še posebej, če ste glede tega zaskrbljeni). Ko smo pod stresom, se raven kortizola v telesu dvigne. Ko se raven kortizola dvigne, naša telesa zadržijo več vode, kar pomeni, da se počutimo »mehkejše« in »manj vitke« kot v resnici smo.  Zadrževanje vode lahko prikrije izgubljanje maščobe, saj se nam zdi, da ne izgubljamo maščobe in teže, ko pravzaprav jo.

 

OK, in če natančno spremljam svoj vnos in porabo kalorij?

 

In če natančno spremljate vnos kalorij? Beležite obroke? Štejete korake? Obiščete laboratorij, kjer izmerijo stopnjo vašega metabolizma? In vam še vedno ni jasno, kaj se dogaja?

 

Morda vam manjkajo pomembni podatki.

 

Ker najbrž ne lažete, je možno, da ste »pozabili« vključiti še nekaj grižljajev piščančjih ocvrtkov, ki jih je pustil vaš otrok in jih niste želeli zavreči. Ali tisto dodatno žlico kikirikijevega masla. Ali velik kozarec vina, ki ste ga proglasili za »kozarec srednje velikosti«. Prav tako je lahko število kalorij, navedeno na oznakah živil, precej napačno.

 

Morda se vam zdi, da je vaša vadba visokointenzivna, čeprav ste večino časa presedeli na klopi med treningom za razvoj moči z majhnim številom ponovitev. Morda ste bili po tem tako lačni, da ste pojedli več, kot ste nameravali (vendar ste bili prepričani, da se bo vse, kar ste pojedli, pretvorilo v mišično maso, torej ni panike).

 

Se zgodi, vsi smo krvavi pod kožo.

 

Povezano je s tem, kar smo omenjali do zdaj:

 

  • število kalorij v hrani, ki ste jo beležili v dnevnik, je zaradi napačnih oznak na embalaži ali napak pri merjenju najbrž višje, kot ste mislili,
  • vaše energijske potrebe so nižje, kot ste izračunali (ali celo izmerili).

 

Razlog za to je mogoče v tem, da:

 

  • z gibanjem porabljate manj energije, kot kažeta vaša naprava za merjenje telesne pripravljenosti ali naprava za vadbo,
  • imate manj puste telesne mase, kot se vam zdi, ali ne porabljate toliko energije, kot ste pričakovali,
  • med prebavo absorbirate več energije, kot se zavedate (na primer, če je čas prehoda skozi vaša prebavila dolg, ali vaša črevesna mikroflora zelo dobro iz hrane vleče hranila).

 

Pozorno merjenje in spremljanje svojega energijskega vnosa lahko pomaga.

 

Ko svoj energijski vnos nekaj časa merimo in spremljamo, postanemo bolj pozorni na to, kaj jemo, dobimo boljšo predstavo o porcijah hrane, ki jih pojemo, in postanemo bolj dosledni in odgovorni.

 

A merjenje in spremljanje vsekakor nista popolna strategija.

 

Lahko sta stresna in zamudna. Večina tega noče početi vse življenje. Lahko napačno prikažeta »natančno« število kalorij, ki jih zaužijemo, v primerjavi z »natančnim« številom kalorij, ki jih porabimo, zaradi česar lahko sklepamo, da jemo manj kot porabimo tudi takrat, ko to ne drži.

 

Kaj pa zdravstvene težave?

 

Veliko ljudi zanima, ali lahko zdravstvene težave ali jemanje zdravil vpliva na njihovo presnovo, težo in/ali apetit.

Odgovor je da.

 

Vendar pa se take zdravstvene težave pojavljajo redkeje, kot si predstavljamo, in tudi če imate zdravstvene težave, vaše telo še vedno ne nasprotuje zakonom termodinamike.

 

Dobre novice: še vedno lahko izgubite odvečno telesno težo (čeprav počasneje).

 

Če pa resnično menite, da ste pravilno ocenili vnos kalorij, dosledno telovadite vsaj 5-7 ur tedensko, nadzorujete spanje in stres ter vam je svetoval in vas poučil prehranski strokovnjak, je morda čas, da se s svojim zdravnikom pogovorite o dodatnih preiskavah.

 

 

Deli